היררכית הסוכר

הרבה מצריכת הסוכר שלנו נובעת ממקורות נסתרים – הסוכר נמצא בתבלינים, קרקרים, חמוצים, מרקים, רטבים לסלט וכמעט בכל דבר שמגיע באריזה. אפילו מה שמכונה “אוכל בריאות” כמו גרנולה או חטיפי בריאות, שייקים ויוגורט מלאים למעשה בסוכר.

הסוכר מוסווה לעיתים קרובות מאוד, מוסתר מאחורי שמות אופטימיים, כך שזה יכול להיות קשה לזהות ורובנו לא עוצרים לבדוק את רשימת הרכיבים של המוצרים שאנחנו קונים או של הרוטב לסלט בבית קפה (בלי אשמה! פשוט את רובנו לא לימדו).

זה יכול להיות אחד הצעדים שניקח למען הבריאות שלנו ואפשר (אפילו רצוי) להפוך את זה למשחק 🙂

אני מגישה את הרשימה הזו בתקווה לעזור לעשות קצת יותר סדר בכל האופציות לממתיקים שאנחנו עשויים לפגוש כדי שנוכל לבחור ממקום יותר מבין.

*חשוב לי רק להגיד שזו כמובן דעתי האישית שביססתי על סמך החומרים והמחקרים שאני לומדת ואני מאמינה שכדאי להפחית את כמות הסוכר שאנחנו צורכים למינימום.

ובנוגע לאמירה שאני שומעת הרבה- ״אבל צריך גם משהו (מתוק) לנשמה״. אני רוצה להציע שאלה למחשבה, אם תרצו, מי קבע שהדרך לפנק את הנשמה או לחגוג ולשמוח היא רק בעזרת סוכר?

טוב אז בואו נהיה מעשיים, הנה רשימת הממתיקים שלי מדורגים מהגרועים להגונים.

הגרועים:

  1. ממתיקים מלאכותיים

נפוצים בתצוגה צבעונית בכל מקום בו נמכר קפה, כוללים:

סוכרלוז (סוכרה דיאט, סוכרלייט)

אספרטיים

סכרין (סוכרזית, מתוק וקל)

אסולפם קיי

ציקלמט

ישנם מוצרים המכילים שילוב של כמה ממתיקים (למשל דיאט טיפ שמכיל סכרין וציקלמט).

ממתיקים כימיים אלו חשודים בכך שמשנים את המרכיב החיידקי של המיקרוביום שלנו (החיידקים הידידותיים הייחודיים שנמצאים במעיים של כולנו), מה שעלול להוביל לבעיות של עלייה במשקל (הדבר שקיווינו להימנע ממנו על ידי בחירת ממתיק ללא קלוריות), יחד עם סיכוי מוגבר לבעיות אוטואימוניות, סוכרת והפרעות מטבוליות נוספות.

לגבי חסכון בקלוריות- מי שרוצה לחסוך בקלוריות, השימוש בממתיקים מלאכותיים ובמוצרים מעובדים ללא סוכר לא בהכרח משתלם. באופן מפתיע מוצרים רבים ללא סוכר מכילים יותר קלוריות ל100 גרם בגלל חומרים נוספים ושומנים מעובדים שמוספים למוצר בכדי ״לכפר״ על הוצאת הסוכר. ככה שלא רק שזה לא משתלם זה גם לא בהכרח בריא לנסות לרזות באופן הזה. כדאי להשתדל לחסוך בקלוריות ע״י הפחתת הפחמימות הפשוטות, המזון המטוגן והמעובד וע״י אכילת יותר מזון אמיתי (כזה שלא מגיע באריזה).

  1. סירופ תירס עתיר פרוקטוז (HFCS)

הממתיק הזה נמצא כמעט בכל מקום. גם במאכלים לא מתוקים שלא הייתם חושבים שיכילו ממתיק כלשהו כמו פיצה קנויה וקרקרים. הוא נמצא בהרבה משקאות קלים, רטבים, ממתקים למיניהם, עוגיות קנויות, חטיפי גרנולה וחטיפי חלבון, סוגים של חמאות בוטנים, קטשופ ואפילו לחמים מסוימים.

מקורו בעמילן תירס (בדר״כ מהונדס גנטית) והוא מומר לסירופ שמכיל בעיקר גלוקוז אך לצורך הפיכתו למתוק הרבה יותר מומר חלק מהגלוקוז לפרוקטוז בתהליך כימי אינטנסיבי. בשל התכונות הכימיות שלו, הגוף לא צריך לעכל אותו והוא עובר כמו שהוא ישר לזרם הדם, מה שעלול להוביל לקפיצות של אינסולין שעשויות לתרום לבעיות הורמונליות כמו עמידות ללפטין, שבתורו תורם לעלייה במשקל.

ה-FDA לא סימן את סירופ התירס כממתיק מזיק יותר ממתיקים אחרים והמחקר בנושא נמשך. חייבת לציין שבזמן כתיבת שורות אלו קראתי דעות לכאן ולכאן. יש מחקרים שמראים קשר בין צריכת סירופ תירס עתיר פרוקטוז להשמנה ובעיות מטבוליות ויש מחקרים שמראים שבהשוואה של סירופ תירס (בגרסה הנפוצה שלו שכמעט זהה לסוכר לבן רגיל) וסוכר אין הבדל בהשפעה על פעילות האינסולין, רמות הלפטין או משקל הגוף. כלומר הם שניהם מזיקים באותה מידה בצריכה מוגזמת.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649104/

בכל מקרה הוא עתיר בפרוקטוז- ראו פירוט בסעיף הבא.

הפחות גרועים אבל עדיין לא משהו:

  1. סירופ אגבה

התלבטתי אם להחשיב אותו בקטגוריה הראשונה או לא. כי ככל שאני לומדת עליו יותר אני מבינה יותר שהוא לא טוב כפי ששכנעו אותנו. סירופ אגבה לעתים קרובות נחשב לחלופה ה”בריאה” לסוכר, אולם אף על פי שהוא בעל אינדקס גליקמי נמוך (מדד אינדקס גליקמי הוא דרך למדוד כמה מהר פחמימות מסוימות יעלו את רמת הסוכר בדם), הוא עשיר מאוד בפרוקטוז וצריכה גבוה של פרוקטוז הינה בעייתית כיוון שעשויה לגרום ללחץ חמצוני, דלקתיות, כבד שומני ולעמידות לאינסולין(בעיקר אצל אנשים שצורכים כמות קלוריות יומית גבוה מהמומלץ ואינם פעילים).

הגוף ממיר את הפרוקטוז (כשצורכים כמויות גדולות ממנו) לגלוקוז, גליקוגן, לקטט ושומן בכבד וזה עשוי להפעיל לחץ על הכבד.

במידה ואתם כבר סובלים מעמידות לאינסולין או סוכרת- מומלץ להפחית ואף להמנע לחלוטין ממתיקים עתירי פרוקטוז (כולל תמרים ופירות יבשים).

  1. סוכר קנים/סוכר חום:

ידוע גם בשם סוכר קנים גולמי. סוג זה של סוכר אינו כל כך “גולמי” ולא מזוקק כפי שהוא עושה את עצמו להיות. הוא עדיין מאוד מעובד. למרות שהוא פחות מעובד מסוכר לבן מזוקק, הוא עדיין לא ממש יותר טוב עבורנו.

  1. סירופ אורז חום

ממתיק זה עשוי משילוב של אורז חום ואנזימים. האנזימים מפרקים את העמילן שבאורז ואז הוא מבושל ליצירת סירופ. התסיסה דווקא מקלה על העיכול של הסוכרים.  הבעיה שלעתים קרובות משתמשים באנזימי שעורה המכילים גלוטן וכך עלולים להנציח בלי ששמים לב בעיות בריאות אם את/ה רגישים לגלוטן (אלא אם כן מחפשים ספציפית סירופ אורז חום ללא גלוטן).

ההגונים:

  1. סטיביה

ממתיק אפס קלוריות בעל אינדקס גליקמי נמוך שמבוסס על צמח הסטיביה. כל עוד תשתמשו בסטיביה אורגנית גולמית שעדיין בצורתה הירוקה תקבלו את היתרונות הבריאותיים של ממתיק זה. עם זאת, צורות אחרות מעובדות יותר ולעתים קרובות מולבנות ומלאות בחומרים משמרים, כך שאנחנו עדיין חושפים את עצמנו לכימיקלים ורעלים אחרים. כמו כן, ישנם סוגים הכוללים רכיבים נוספים ואינם סטיביה טהורה אז שימו לב מה אתם קונים.

  1. סירופ מייפל אמיתי

אני לא מתכוונת לסירופ בטעם מייפל שמגיע בבקבוק לחיץ שאינו סירופ מייפל אמיתי. במקום זאת, חפשו סירופ מייפל אורגני 100%. מה שהופך אותו לחלופה טובה לסוכר המסורתי היא העובדה שמקורו היישר מהעץ והוא עובר עיבוד מינימלי. הוא מכיל גם מינרלים טובים עבורנו כמו אבץ ונוגדי חמצון (אבל אל תבנו על צריכת המינרלים שלכם ממתיק, זו לא באמת הדרך לקבל מינרלים וויטמינים).

  1. דבש

לדבש יתרונות עצומים, כל עוד הוא בצורתו הבלתי מפוסטרת והלא מסוננת. הוא מכיל נוגדי חמצון רבי עוצמה. הקרם דה לה קרם של הדבש הוא דבש מנוקה מניו זילנד, שלו ערך תזונתי גבוה בהרבה מכל דבש אחר והוא גם מתגאה בתכונות מיקרוביאליות משמעותיות.

  1. מולסה/דיבשה

ממתיק זה מיוצר על ידי הרתחה ובישול סוכר גולמי מספר פעמים. עם התגבשות הסוכרוז, נותר חומר צמיגי כהה שמכיל חומרים מזינים מרוכזים מקני הסוכר- זוהי המולסה. מולסה blackstrap היא הצורה בעלת הערך התזונתי הצפוף ביותר עם הכי מעט סוכר, והיא מושגת על ידי עיבוד הסירופ שלוש פעמים כדי להסיר כמה שיותר סוכרוז. מולסה blackstrap מכילה יותר ברזל מכל ממתיק טבעי אחר.

  1. monk fruit

פרי הנזיר, הוא ממתיק דל פחמימות. הוא מותסס מעיסת הפרי ותהליך התסיסה הזה מסיר את הסוכרים אך משאיר טעם מתוק. פרי הנזיר שימש במשך מאות שנים במדינות אסיה בהן נאסף. מכיל נוגדי חמצון מועילים הנקראים mogrosides, מה שהפך פרי זה לכלי אנטי דלקתי טבעי ברפואה הסינית. אם תחליטו לנסות אותו, שימו לב שאתם רוכשים סירופ פרי נזיר טהור ללא תוספים. כמו כן, שימו לב שכמו רב כהלים, יותר מדי ממנו יכול לעורר ענייני עיכול אצל אנשים מסוימים.

  1. רב כהלים

לרוב נמצאים במזונות “ללא סוכר”. מוסיפים אותם לגלידות, עוגות ועוגיות ללא סוכר, גומי לעיסה, ריבות דיאטטיות.

כוללים: סורביטול, מניטול, קסיליטול, מלטיטול.

מקורם בעיבוד כימי של הפחמימות הנמצאות בפירות. בניגוד לממתיקים אחרים ללא סוכר המכילים אפס קלוריות, הרב כהלים מכילים עד שלוש קלוריות לגרם אך אין להם השפעה על רמת הסוכר בדם. עם זאת, הם יכולים להיות בעלי השפעה משלשלת קלה כך שהם לא מתאימים עבור כולם. עבור חלק מהאנשים הם יכולים לגרום להתלקחות בבעיות עיכול כמו IBS ו- SIBO. הגוף שלנו אינו סופג אותם לחלוטין ולאנשים מסוימים הם גורמים לנפיחות וגזים עקב כך.

  1. סוכר/סירופ קוקוס

ממתיקים על בסיס קוקוס נגזרים מפריחת הקוקוס של עץ הקוקוס ולא מהקוקוס עצמו. הם מכילים כמויות קטנות של חומרים מזינים כמו אבץ, אשלגן וחומצות שומן קצרות שרשרת. סוכר הקוקוס מכיל סיבי אינולין, אשר מסייעים להאט את ספיגת הגלוקוז וביחס לדבש ולסירופ מייפל יש לו ערך גליקמי נמוך יותר.

נקודה לגבי תמרים:

תמרים מכילים כמות גבוה של פרוקטוז שכבר למדנו שכדאי להפחית בצריכתו לכן כדאי לצרוך מהם במידה.

 

בשורה התחתונה

המצב האידיאלי כשמדובר במזונות מתוקים הוא לאכול מהם מעט. את זה כולנו יודעים. עם זאת, אני ריאלית וכפי שאמרתי בהתחלה אני מביאה את הרשימה הזו בכדי לתת עוד קצת מידע לגבי האופציות הקיימות ושכשאנחנו כבר בוחרים להמתיק את המזון שלנו או מכינים קינוח נוכל לבחור ממקום יותר מושכל.

עבור אלו הסובלים ממצבים בריאותיים כרוניים, כדאי לעבוד עם מטפל מוסמך כדי לקבוע את הצרכים האישיים שלך.

אם מידי פעם צורכים מאכלים שיש בהם ממתיקים מלאכותיים או אחרים סביר להניח שלא יקרה נזק. אבל זה צריך להיות באמת מידי פעם 🙂

 

 

 

Photo by Mae Mu on Unsplash

 

 

 

 

 

עוד מאמרים מעניינים:

בא לכם/ן לשתף? :)

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב twitter
שיתוף ב email
Search
Generic filters