היררכית הסוכר

הרבה מצריכת הסוכר שלנו נובעת ממקורות נסתרים – הסוכר נמצא בתבלינים, קרקרים, חמוצים, מרקים, רטבים לסלט וכמעט בכל דבר שמגיע באריזה. אפילו מה שמכונה “אוכל בריאות” כמו גרנולה או חטיפי בריאות, שייקים ויוגורט מלאים למעשה בסוכר.

הסוכר מוסווה לעיתים קרובות מאוד, מוסתר מאחורי שמות אופטימיים, כך שזה יכול להיות קשה לזהות ורובנו לא עוצרים לבדוק את רשימת הרכיבים של המוצרים שאנחנו קונים או של הרוטב לסלט בבית קפה (בלי אשמה! פשוט את רובנו לא לימדו).

זה יכול להיות אחד הצעדים שניקח למען הבריאות שלנו ואפשר (אפילו רצוי) להפוך את זה למשחק 🙂

אני מגישה את הרשימה הזו בתקווה לעזור לעשות קצת יותר סדר בכל האופציות לממתיקים שאנחנו עשויים לפגוש כדי שנוכל לבחור ממקום יותר מבין.

*חשוב לי רק להגיד שזו כמובן דעתי האישית שביססתי על סמך החומרים והמחקרים שאני לומדת ואני מאמינה שכדאי להפחית את כמות הסוכר שאנחנו צורכים למינימום.

ובנוגע לאמירה שאני שומעת הרבה- ״אבל צריך גם משהו (מתוק) לנשמה״. אני רוצה להציע שאלה למחשבה, אם תרצו, מי קבע שהדרך לפנק את הנשמה או לחגוג ולשמוח היא רק בעזרת סוכר?

טוב אז בואו נהיה מעשיים, הנה רשימת הממתיקים שלי מדורגים מהגרועים להגונים.

הגרועים:

1. ממתיקים מלאכותיים

נפוצים בתצוגה צבעונית בכל מקום בו נמכר קפה, כוללים:

סוכרלוז (סוכרה דיאט, סוכרלייט)

אספרטיים

סכרין (סוכרזית, מתוק וקל)

אסולפם קיי

ציקלמט

ישנם מוצרים המכילים שילוב של כמה ממתיקים (למשל דיאט טיפ שמכיל סכרין וציקלמט).

ממתיקים כימיים אלו חשודים בכך שמשנים את הרכב חיידקי המעי שלנו (החיידקים הידידותיים הייחודיים שנמצאים במעיים של כולנו), שידוע היום שלחיידקים אלו השפעות מרחיקות לכת על בריאותנו הכללית- הם קשורים לחוסן ובריאות מערכת החיסון ומערכת העצבים שלנו למשל. שינוי בהרכב שלהם עלול להוביל לבעיות של עלייה במשקל (הדבר שקיווינו להימנע ממנו על ידי בחירת ממתיק ללא קלוריות), יחד עם סיכוי מוגבר לבעיות אוטואימוניות, סוכרת והפרעות מטבוליות נוספות.

במחקר שנעשה על בני אדם בהובלת פרופסור ערן אלינב מהמחלקה לאימונולגיה מערכתית במכון וויצמן בשיתוף עם פרופ ערן סגל מהמחלקות למדעי המחשב ומתמטיקה שימושית ולביולוגיה מולקולרית בת״א- הראו החוקרים שהממתיקים אספרטיים, סכרין, סוכלרוז וסטיביה (מעובדת) גרמו כל אחד בדרכו לשינוי בהרכב חיידקי המעי ובחומרים שהם מפרישים לזרם הדם. החוקרים הראו שקיים קשר הדוק בין השינויים שחלו בהרכב חיידקי המעי לשיבוש בסבילות לגלוקוז.

לגבי חסכון בקלוריות- מי שרוצה לחסוך בקלוריות, השימוש בממתיקים מלאכותיים ובמוצרים מעובדים ללא סוכר לא בהכרח משתלם. באופן מפתיע מוצרים רבים ללא סוכר מכילים יותר קלוריות ל100 גרם בגלל חומרים נוספים ושומנים מעובדים שמוספים למוצר בכדי ״לכפר״ על הוצאת הסוכר. ככה שלא רק שזה לא משתלם זה גם לא בהכרח בריא לנסות לרזות באופן הזה. כדאי להשתדל לחסוך בקלוריות ע״י הפחתת הפחמימות הפשוטות, המזון המטוגן והמעובד וע״י אכילת יותר מזון אמיתי (כזה שלא מגיע באריזה).

2. סירופ תירס עתיר פרוקטוז (HFCS)

הממתיק הזה נמצא כמעט בכל מקום. גם במאכלים לא מתוקים שלא הייתם חושבים שיכילו ממתיק כלשהו כמו פיצה קנויה וקרקרים. הוא נמצא בהרבה משקאות קלים, רטבים, ממתקים למיניהם, עוגיות קנויות, חטיפי גרנולה וחטיפי חלבון, סוגים של חמאות בוטנים, קטשופ ואפילו לחמים מסוימים.

מקורו בעמילן תירס (בדר״כ מהונדס גנטית) והוא מומר לסירופ שמכיל בעיקר גלוקוז אך לצורך הפיכתו למתוק הרבה יותר מומר חלק מהגלוקוז לפרוקטוז בתהליך כימי אינטנסיבי. בשל התכונות הכימיות שלו, הגוף לא צריך לעכל אותו והוא עובר כמו שהוא ישר לזרם הדם, מה שעלול להוביל לקפיצות של אינסולין שעשויות לתרום לבעיות הורמונליות כמו עמידות ללפטין, שבתורו תורם לעלייה במשקל.

ה-FDA לא סימן את סירופ התירס כממתיק מזיק יותר ממתיקים אחרים והמחקר בנושא נמשך. חייבת לציין שבזמן כתיבת שורות אלו קראתי דעות לכאן ולכאן. יש מחקרים שמראים קשר בין צריכת סירופ תירס עתיר פרוקטוז להשמנה ובעיות מטבוליות ויש מחקרים שמראים שבהשוואה של סירופ תירס (בגרסה הנפוצה שלו שכמעט זהה לסוכר לבן רגיל) וסוכר אין הבדל בהשפעה על פעילות האינסולין, רמות הלפטין או משקל הגוף. כלומר הם שניהם מזיקים באותה מידה בצריכה מוגזמת.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649104/

בכל מקרה הוא עתיר בפרוקטוז- ראו פירוט בסעיף הבא.

המעט פחות גרועים אבל עדיין לא משהו:

1. סירופ אגבה

התלבטתי אם להחשיב אותו בקטגוריה הראשונה או לא. כי ככל שאני לומדת עליו יותר אני מבינה יותר שהוא לא טוב כפי ששכנעו אותנו. סירופ אגבה לעתים קרובות נחשב לחלופה ה”בריאה” לסוכר, אולם אף על פי שהוא בעל אינדקס גליקמי נמוך (מדד אינדקס גליקמי הוא דרך למדוד כמה מהר פחמימות מסוימות יעלו את רמת הסוכר בדם), הוא עשיר מאוד בפרוקטוז וצריכה גבוה של פרוקטוז הינה בעייתית כיוון שעשויה לגרום ללחץ חמצוני, דלקתיות, כבד שומני ולעמידות לאינסולין(בעיקר אצל אנשים שצורכים כמות קלוריות יומית גבוה מהמומלץ ואינם פעילים).

הגוף ממיר את הפרוקטוז (כשצורכים כמויות גדולות ממנו) לגלוקוז, גליקוגן, לקטט ושומן בכבד וזה עשוי להפעיל לחץ על הכבד.

במידה ואתם כבר סובלים מעמידות לאינסולין או סוכרת- מומלץ להפחית ואף להמנע לחלוטין ממתיקים עתירי פרוקטוז (כולל תמרים ופירות יבשים).

2. סוכר קנים/סוכר חום:

ידוע גם בשם סוכר קנים גולמי אבל האמת היא שהוא ממש לא כזה “גולמי” ולא מזוקק כפי שגורמים לנו לחשוב. זהו סוג סוכר מעובד רק מעט פחות מהסוכר הלבן שאנחנו מכירים וחוץ ממעט מינרלים שעוד נשארים בו לאחר תהליך העיבוד הוא מאוד דומה לסכור מזוקק לבן והשפעותיו ולא מספק לנו באמת ייתרון משמעותי על פניו.

3. סירופ אורז חום

ממתיק זה עשוי משילוב של אורז חום ואנזימים. האנזימים מפרקים את העמילן שבאורז ואז הוא מבושל ליצירת סירופ. התסיסה דווקא מקלה על העיכול של הסוכרים אך עדיין הוא מכיל רמת פחמימות ואינדקס גליקמי גבוהים.

ההגונים יותר:

1.סטיביה

ממתיק אפס קלוריות בעל אינדקס גליקמי נמוך שמבוסס על צמח הסטיביה. כל עוד תשתמשו בסטיביה אורגנית גולמית שעדיין בצורתה הירוקה תקבלו את היתרונות הבריאותיים של ממתיק זה. עם זאת, צורות אחרות מעובדות יותר ולעתים קרובות מולבנות ומלאות בחומרים משמרים, כך שאנחנו עדיין חושפים את עצמנו לכימיקלים ורעלים אחרים. כמו כן, ישנם סוגים הכוללים רכיבים נוספים ואינם סטיביה טהורה אז שימו לב מה אתם קונים.

2. monk fruit

פרי הנזיר, הוא ממתיק דל פחמימות המותסס מעיסת הפרי ותהליך התסיסה הזה מסיר את הסוכרים אך משאיר טעם מתוק. פרי הנזיר שימש במשך מאות שנים במדינות אסיה בהן נאסף. מכיל נוגדי חמצון מועילים הנקראים mogrosides, מה שהפך פרי זה לכלי אנטי דלקתי טבעי ברפואה הסינית. אם תחליטו לנסות אותו, שימו לב שאתם רוכשים סירופ פרי נזיר טהור ללא תוספים. כמו כן, שימו לב שכמו רב כהלים, יותר מדי ממנו יכול לעורר ענייני עיכול אצל אנשים מסוימים.

3. סוכר/סירופ קוקוס

ממתיקים על בסיס קוקוס נגזרים מפריחת הקוקוס של עץ הקוקוס ולא מהקוקוס עצמו. הם מכילים כמויות קטנות של חומרים מזינים כמו אבץ, אשלגן וחומצות שומן קצרות שרשרת. סוכר הקוקוס מכיל סיבי אינולין, אשר מסייעים להאט את ספיגת הגלוקוז וביחס לדבש ולסירופ מייפל יש לו ערך גליקמי נמוך יותר.

4. סירופ מייפל אמיתי

אני לא מתכוונת לסירופ בטעם מייפל שמגיע בבקבוק לחיץ- זה לא סירופ מייפל אמיתי. אני מדברת על סירופ מייפל 100%. מה שהופך אותו לחלופה קצת יותר טובה לסוכר הלבן המסורתי היא העובדה שמקורו היישר מהעץ והוא עובר עיבוד מינימלי. הוא מכיל גם מעט מינרלים כמו אבץ ונוגדי חמצון- אבל אל תבנו על צריכת המינרלים שלכם ממתיק, זו לא באמת הדרך לקבל מינרלים וויטמינים.

5. דבש

לדבש יתרונות רבים, כל עוד הוא בצורתו הבלתי מפוסטרת והלא מסוננת. הוא מכיל נוגדי חמצון רבי עוצמה. הקרם דה לה קרם של הדבש הוא דבש מנוקה מניו זילנד, שלו ערך תזונתי גבוה בהרבה מכל דבש אחר והוא גם מתגאה בתכונות מיקרוביאליות משמעותיות.

אבל  (וסליחה אם אני מבאסת פה אבל אני מרגישה מחוייבות לומר את זה) צריך לזכור שעם זאת שיש לדבש ייתרונות הוא עדיין אחרי הכל סוכר וההמלצה היא להפחית כמה שאנחנו יכולים את הצריכה של ממתיקים/סוכרים. זה נכון גם לגבי מייפל ומולסה.

6. מולסה (דיבשה)

ממתיק זה מיוצר על ידי הרתחה ובישול סוכר גולמי מספר פעמים. עם התגבשות הסוכרוז, נותר חומר צמיגי כהה שמכיל חומרים מזינים מרוכזים מקני הסוכר- זוהי המולסה. מולסה blackstrap היא הצורה בעלת הערך התזונתי הצפוף ביותר עם הכי מעט סוכר, והיא מושגת על ידי עיבוד הסירופ שלוש פעמים כדי להסיר כמה שיותר סוכרוז. מולסה blackstrap מכילה יותר ברזל מכל ממתיק טבעי אחר.

 

כמה מילים על ממתיקים רב כהליים ותמרים 

רב כהלים- סורביטול, מניטול, קסיליטול, מלטיטול.

אלו ממתיקים שנמצאים לרוב נמצאים במזונות “ללא סוכר”. מוסיפים אותם לגלידות, עוגות ועוגיות ללא סוכר, גומי לעיסה, ריבות דיאטטיות.

מקורם בעיבוד כימי של הפחמימות הנמצאות בפירות. בניגוד לממתיקים אחרים ללא סוכר המכילים אפס קלוריות, הרב כהלים מכילים עד שלוש קלוריות לגרם אך אין להם השפעה על רמת הסוכר בדם.

מה הבעיה אז?

אמנם אין להם ערך קלורי רב אבל ההשפעה ארוכת הטווח שלהם על גופנו עדיין לא לגמריי ברורה.

ממתיקים רב כהליים יכולים להיות בעלי השפעה משלשלת קלה כך שהם לא מתאימים עבור כולם. עבור חלק מהאנשים הם יכולים לגרום להתלקחות בבעיות עיכול כמו IBS ו- SIBO. הגוף שלנו אינו סופג אותם לחלוטין ולאנשים מסוימים הם גורמים לנפיחות וגזים עקב כך.

 

תמרים:

תמרים מכילים כמות גבוה של פרוקטוז שכבר למדנו שכדאי להפחית בצריכתו לכן כדאי לצרוך מהם במידה.

 

בשורה התחתונה

המצב האידיאלי כשמדובר במזונות מתוקים הוא לאכול מהם מעט, את זה כולנו אני משערת, יודעים ובכל זאת אני חושבת שראוי להזכיר זאת.

למה בכל זאת כתבתי את המאמר הזה? כפי שאמרתי בהתחלה אני מביאה את הרשימה הזו בכדי לתת עוד קצת מידע לגבי האופציות הקיימות כדי שאם אנחנו בוחרים להמתיק את המזון שלנו או מכינים קינוח נוכל לבחור ממקום יותר מושכל.

עבור אלו הסובלים ממצבים בריאותיים כרוניים, כדאי לעבוד עם מטפל מוסמך כדי לקבוע את הצרכים האישיים.

אם מידי פעם צורכים מאכלים שיש בהם ממתיקים מלאכותיים או אחרים סביר להניח שלא יקרה נזק. אבל זה צריך להיות באמת מידי פעם 🙂

 

 

 

Photo by Mae Mu on Unsplash

 

 

 

 

 

עוד מאמרים מעניינים:

בא לכם/ן לשתף? :)

אין במידע ובייעוץ הניתן באתר זה כדי להוות תחליף לייעוץ רפואי, עצה לשימוש, שינוי או הפסקת שימוש בתרופה כלשהי.
יש תמיד לפנות לגורם מוסמך לפי ביצוע שינויים רפואיים ושימוש בתוספי תזונה.

אין להסתמך על המידע כמקור מידע יחיד, שימוש ו/או צפייה בנתונים באתר מעידים על הסכמתך לתקנון האתר ותנאי השימוש.

נשמח שתצטרפו אלינו בדרך לחיות
בריא, זוהר וממגנט יותר :)

הצטרפו לרשימת התפוצה שלנו ונשמח לשתף אתכם בעדכונים, מבצעים מיוחדים ותכנים מעניינים בנושא אורח חיים בריא מבוסס הנאה.

עם ההצטרפות קבלו מאתנו הטבה של 10% הנחה בקניה הראשונה באתר

תודה שהצטרפת למועדון MgNETIC

קוד קופון: MG10