מי מתזמן את הזמן (הפנימי)? כל מה שצריך לדעת על המקצב הצירקדי

לכל היצורים החיים על הפלנטה יש שעון ביולוגי – לצמחים, לפטריות, לבעלי החיים ולבני האדם. השעון הביולוגי מאפשר לפעולות חיים חיוניות כמו שינה, אחסון אנרגיה, נשיאת חמצן ופינוי של פסולת מטבולית – להתרחש במקצב נכון ומותאם לסביבה החיצונית. את המקצב הזה נהוג לכנות המקצב הצירקדי. 

המקצב הצירקדי מקושר פעמים רבות למחזור השינה והעירות, אבל למעשה מדובר על מערכת ביולוגית שהיא הרבה יותר מורכבת מזה ואחראית על המון תהליכים נוספים. בעשורים האחרונים גילו ביולוגים שהמקצב הצירקדי פועל בגוף האדם אפילו ברמה התאית ומכתיב תהליכי היווצרות של גנים.

אז מהו למעשה המקצב הצירקדי ואיך אנחנו יכולים להתאים את אורח החיים שלנו כדי להיות איתו בסנכרון ולקדם בריאות וחיוניות? ננסה לענות על כל זה (ועוד) בהמשך המאמר.

מהו המקצב הצירקדי?

המקצב הצירקדי (״בערך יום״ מלטינית) הוא השעון הביולוגי הנפוץ והחשוב בעולם החי שמחזורו 24 שעות והוא מכתיב לנו את מחזור השינה והערות, זמני האכילה, מווסת ייצור והפרשה של הורמונים, משפיע על חום הגוף ומשחק תפקיד משמעותי במחזור החיים של התאים שלנו. בקיצור, ידו בכל.

מאז ומתמיד חשדו המדענים שקיים איזשהו מנגון שמווסת את מחזורי החיים של כל היצורים, אך בעבר הדרך היחידה שבה יכלו להוכיח את זה היתה באמצעות צפייה בלבד. בשנים האחרונות המחקר הביולוגי חווה פריצת דרך משמעותית בחקר המקצב הצירקדי, הודות לטכנולוגיה של הרצפת גנים.

ב-2017 זכו שלושה ביולוגים אמריקאים בפרס נובל על גילוייהם בתחום המערכות המולקולריות ששולטות במקצב הצירקדי. בתקופת עבודתם (שהחלה בשנות ה-80) הם גילו שהמקצב הצירקדי הוא מערכת המקיימת את עצמה, המארגנת תהליכים ביולוגיים חיוניים (הזנה, שינה והתרבות) ומאפשרת ליצורים החיים לשגשג. 

אגב,מעניין לדעת – שיצורים חיים מתנהלים גם לפי מקצבים אחרים, שאורכם שונה מ-24 שעות. כך למשל קיים מקצב אינפראדיאני שאורכו למעלה מיממה, אולטראדיאני שאורכו קצת מיממה ומחזור הגאות והשפל הנמשך 12 שעות.

הקשר בין אורח החיים המודרני והמקצב הצירקדי

בעבר בני האדם היו מתעוררים עם הזריחה ונכנסים לישון בחסות הירח. כיום, אורח החיים המודרני, הרבה הודות לחשמל, מאפשר לנו להיות פעילים, ללמוד, לעבוד, לשחק, להיפגש, ליצור ולשמר ערות גם בשעות יממה החשוכות בהן הגוף אמור להיות במנוחה ובשינה.

הנה למשל דוגמה אחת מאוד נפוצה להשפעה של טכנולוגיה בשימוש יומיומי על המקצב הצירקדי. 

המסכים בהם אנחנו משתמשים – הסלולרי, הטאבלט, המחשב או הטלוויזיה – כולם פולטים אור כחול. כשאנחנו נצמדים למסכים בסוף היום, האור הכחול מאותת לגוף שלנו שאלה הן עדיין שעות ערות (הוא מחקה את האור הטבעי) ובכך מעכב ייצור של מלטונין, שאחראי על השריית שינה. באופן הזה, אורח החיים שלנו משבש את המקצב הצירקדי ואת מחזור הערות והשינה, ולאורך זמן גורם לבעיות בריאותיות נוספות.

המחקרים האחרונים בתחום מאפשרים לנו להעמיק את ההבנה כיצד החיים המודרניים, המתועשים, משפיעים עלינו ברמה הביולוגית. הטכנולוגיה מתפתחת מהר וכך גם השינויים על חיינו, אבל ברמה הגנטית התאים שלנו עדיין לא התאימו את עצמם למציאות המשתנה וזקוקים למקצב הטבעי כדי לשגשג.

לא על השינה לבדה

למרות שנוטים לקשר את המקצב הצירקדי עם מחזור הערות והשינה, הקשר בינו לבין מערכות אחרות דווקא מאוד ברור. קחו למשל את מערכת העיכול, אחת המערכות החשובות בכל מה שקשור לשמירה על בריאות וחיוניות. לכל איברי העיכול ישנו מקצב צירקדי. 

לא סתם מומלץ להמנע מאכילה לילית. בלילה מערכת העיכול ישנה, כמו המוח. המעיים והקיבה מאטים עד מפסיקים את פעולתם. כתוצאה מכך מזון עומד, חומצות קיבה מופרשות בלי הפרשת רוק נאותה שמייצרת בסיסיות. התוצאה הראשונית יכולה להיות צרבת ורפלוקס, בטווח הארוך סביר שתהיה פגיעה מהותית וקשה יותר במערכת.

ישנן כבר לא מעט עדויות מדעיות על הקשר בין הפרת המקצב הצירקדי להופעת מחלות כרוניות נפוצות דוגמת סכרת סוג 2, מחלות לב וכלי דם, השמנת-יתר וסרטן. סקירה מדעית של ספרות בנושא, מ-2017, מספקת לנו כמה דוגמאות רלוונטיות. 

ניתן לראות כי הפרת המקצב הצירקדי יכולה לגרום לפגיעה משמעותית במנגנונים אשר עוזרים לגוף שלנו להתמודד עם סטרס. כאשר מנגנונים אלה יוצאים מאיזון, והורמונים כמו אדרנלין או קורטיזול אינם מופרשים בוויסות הנכון – מחלות כרוניות מבוססות אורח חיים מתחילות להופיע.

כיום, הרפואה המודרנית כבר מכירה בכך שרוב המחלות הכרוניות המאפיינות את החיים המודרניים קשורות באופן ישיר לאורח החיים. דרך העדשה של המקצב הצירקדי אנחנו יכולים להבין יותר טוב את הקשר.

מה קורה כשאנחנו יוצאים מסנכרון עם המקצב הצירקדי?

כשאנחנו הולכים נגד הנטייה הטבעית של הגוף שלנו, בעיות בריאותיות נוטות להופיע. אמנם לפעמים קשה לתפוס את המקצב הצירקדי ולהיות במודעות אליו, אבל הוא יודע לאותת לנו במגוון דרכים שאנחנו מפרים את האיזון שלו.

איך למשל?

שינה: קושי להרדם או שינה עודפת וקושי לצאת מהמיטה

משקל: עליה משקל וקושי לרדת במשקל

חיוניות: אנרגיה נמוכה ונטייה להסתמך על משקאות ממריצים או חטיפי אנרגיה

אכילה: רעב בלילה, הפרעות במערכת העיכול

מצב רוח: דיכאון, עצבנות, תנודתיות רגשית

חיסוניות: מערכת חיסונית חלשה, נטייה למחלות

הרגלים יומיומיים שיש לרבים מאיתנו, פועלים נגד הגוף והמקצב הצירקדי ולאורך זמן עשויים לשבש תהליכים בגופנו. הגוף שלנו אוהב יציבות ויודע מתי אופטימלי בעבורו לאכול, לישון, לבצע פעילות גופנית. 

כל דבר שאנחנו מבקשים מהגוף שלנו לבצע מחוץ לזמן המתאים לכך, גובה מהבריאות שלנו מחיר. לרוב הוא יעמוד במשימה, גם אם לרוב לא בצורה המיטיבית ביותר, אך בטווח הארוך הוא יתחיל לאותת לנו שאנחנו בחוב.

אז איך אנחנו יכולים לתמוך במקצב הצירקדי?

אם הגעתם עד כאן, אתם בטח כבר מבינים שכדי לקדם בריאות טובה מומלץ לכם לחיות בסנכרון עם השעון הביולוגי שלכם. אנחנו מאמינים במחוות קטנות וביכולת שלהם לעשות שינויים גדולים לאורך זמן. בסופו של דבר הגוף מאותת לנו מה הוא צריך ומתי, ואנחנו בעיקר צריכים ללמוד להקשיב.

אנחנו לא אוהבים להגיד לאנשים מה לעשות ומה נכון עבורם. אנחנו מאמינים שיש תמיד סיבות טובות והגיוניות לבחירות שלנו. ההצעות שתמצאו כאן בהמשך (וכך גם בנוגע לכל פיסת מידע אחרת שאנחנו מביאים) הן הצעות לבדיקה ולהתנסות אישית שלכם ואינן מתאימות בהכרח לכולם. 

אם אתם פוגשים קושי, אולי מתחת לפני השטח קיים עניין אחר שגורם לחוסר איזון ובו כדאי לטפל.

אז איך עושים את זה הלכה למעשה? אספנו לכם כמה דוגמאות.

נשמח לשמוע מכם בתגובות.

שגרה קבועה של שינה וערות

רבים חושבים שחשוב להקפיד על שעת שינה קבועה, אבל האמת היא שלא פחות חשוב לשמור על שעת קימה קבועה. זה עשוי קצת לבלבל כי לאחר לילות של שינה חסרת מנוחה, למשל,  אנחנו נוטים להשאר במיטה בבוקר ולהשלים שעות שינה. אבל מבחינת המקצב הצירקדי זה דווקא עשוי פחות להועיל מאשר לקום בשעה אליה אתם מורגלים. 

הליכת בוקר

אחד הדברים הטובים ביותר שאתם יכולים לעשות בסמוך להתעוררות שלכם זה לצאת להליכה קצרה. חשיפה לאור תאותת למוח להאט את הפרשת המלטונין ובכך תקדם עירנות וריכוז. זה זמן מעולה, בהתאם לעונה, גם להחשף למעט שמש מתונה ולעודד ייצור של ויטמין D החיוני לבריאות הפיזית והמנטלית שלנו.

פחות ארוחות כבדות וקפאין מאוחר ביום

אכילה מאוחרת מפעילה את מערכת העיכול בשעות שבהן הגוף נוטה לכיוון מנוחה ושינה. לטווח הארוך (ולפעמים גם הקצר) מערכת העיכול נחלשת ונפגעת וכך גם איכות השינה, היות והגוף נדרש לעבוד במקום להיות בעצירה מלאה.

חומרים כמו קפאין וניקוטין מעוררים את מערכת העצבים ולכן צריכה שלהם בשעות המנוחה לא מאפשרת לגוף להכנס להרפייה ולעבוד על פי המקצב המתאים.

צמצום שעות מסך ליליות

בהמשך למה שכבר נכתב פה מקודם, היות ואור כחול משפיע על הגוף שלנו כמו אור יום – אם אנחנו רוצים לתמוך במקצב הטבעי שלו, מומלץ להפחית את החשיפה למסכים בשעות הלילה. האור הכחול גורם למוח לחשוב שעדיין יום ובכך הוא מעכב את ייצור המלטונין ההכרחי לשינה עמוקה ומזינה.

נסו להחליש את התאורה בבית בשעות הערב (בערך שעתיים לפני שאתם הולכים לישון), עם השקיעה שנו את תאורת הטלפון שלכם לתאורת לילה- תאורה חמימה במקום הכחולה הרגילה. 

ואולי תרצו לנסות פעם אחת בשבוע- להיכנס למיטה לישון בשעה מוקדמת יותר ולסיים את השימוש בטלפון שלכם שעה לפני כן. זה יכול להיות ניסוי מעניין .. 

המקצב הצירקדי ומגנזיום

למרות שתרומתו הגדולה של המגנזיום לשמירה על בריאות וחיוניות הוכחה כבר במחקרים רבים, עדיין הופתעו חוקרים מאוניברסיטת אדינבורו לגלות כמה משמעותי התפקיד של המגנזיום בשמירה על המקצב הצירקדי ברמה התאית.

במאמר מ-2016 מתארים החוקרים כיצד רמות המגנזיום בתאים עלו וירדו בהתאם למקצב של של 24 שעות, וכיצד הם גילו שהתנודתיות הזו קשורה באופן ישירות לחילוף החומרים של התאים – באיזו יעילות ומהירות הם הצליחו להפוך רכיבים תזונתיים לאנרגיה במהלך היום. כמו כן, בדיקות נוספות הראו שרמות מגנזיום קשורות ליכולת התאים להשתמש באנרגיה.

הם הופתעו לגלות שהמגנזיום לא רק מאפשר את כל התהליכים הביולוגיים האלה, אלא גם מתי הם יקרו ובאיזה יעילות.

זו בדיוק הסיבה שפיתחנו ליין ייחודי של קוסמטיקה טבעית מבוססת מגנזיום, אגב, כדאי לכם לנסות

סיכום

מדהים לראות כמה הגילויים החדשים על המקצב הצירקדי מוכיחים לנו בסופו של דבר את מה שאנחנו כבר יודעים – הגוף שלנו יודע בדיוק מה הוא צריך כדי לשגשג, והוא מאותת לנו את זה בכל רגע. כולנו יודעים כמה חיוני זה לישון שנת לילה מלאה, ושלאכול מאוחר בלילה פשוט לא מרגיש נכון – אבל לפעמים זה נראה מאתגר מדי לנוכח אורח החיים העמוס שלנו.

מקווים שהצלחנו לתת לכם מעט השראה להקשיב לגוף ולהטמיע הרגלים קטנים ויומיומיים שמקדמים בריאות טובה. אנחנו מאמינים שזה אפשרי ובשבילנו זו שליחות.

בהצלחה.

עוד מאמרים מעניינים:

בא לכם/ן לשתף? :)

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב twitter
שיתוף ב email
Search
Generic filters