סודות המגנזיום- למה הוא כל כך חשוב לנו

מי אתה ומה בדיוק אתה עושה עבורנו?

מגנזיום הוא מינרל חשוב בעל תפקיד הכרחי במעל ל300 תהליכים חיוניים המתרחשים בגופנו כל הזמן.

אנחנו סופגים אותו מהמזון דרך המעי הדק שלנו (או דרך העור ועל כך בהמשך), ואוגרים אותו בגופנו. עודף מווסת על ידי הכליות.

קרוב ל 60 אחוז מכלל המגנזיום ממוקם בעצמות, והשאר ניתן למצוא ברקמות הרכות ובשרירים.

מרוב שהוא חיוני לתפקוד הגוף בהרבה רבדים, הוא קיבל תואר מאוד מחמיא – “מינרל החיים”.

תפקידי המגנזיום השונים

הרשו לי לספר לכם קצת (טוב נו הרבה) למה הוא כ״כ חשוב לנו.

  1. בעל תפקיד בתהליך ייצור האנרגיה– קרוב לשליש מכלל המגנזיום התאי שלנו נמצא במיטוכונדריה, זהו אברון בעל חשיבות מכרעת, שנמצא בתאים שלנו ואחראי על סינתזת ATP – – תהליך ייצור האנרגיה של גופנו. נמצא שרמות נמוכות של מגנזיום יכולות לתרום לעייפות[1].
  2. בריאות המוח– רמות אופטימליות עוברות דרך ארוכה מאוד בכל מה שקשור למח. בין אם נרצה להתעורר בתחושה חיה ומלאת אנרגיה, לשמור על מיקוד במשימות העומדות בפנינו, לשמור על זיכרון חד או ליהנות משנת לילה טובה. אנחנו צריכים כמות מספקת של מגנזיום כדי להשיג זאת. מחקרי MIT מצאו שמגנזיום מסייע בוויסות קולטני המוח האחראים לתפקוד הזיכרון[2]. בנוסף תוספת שלו הראתה יכולות של שיפור תסמיני ערפול מוחי (brain fog)[3]. הוא גם מגביר את הנוירופלסטיות – דבר המתקשר להפחתה בירידה הקוגניטיבית.
  3. תפקוד שרירים– כמות גדולה של מגנזיום מאוחסנת בשרירים והוא פועל לשליטה על אותות עצביים. הוא קריטי בהרפיית שרירים, כולל שרירים פנימיים כמו אלה המשפיעים על מידת כיווץ העורקים. האיזון של רמת המגנזיום יחסית לסידן מאוד רלוונטי בהקשר זה. כהפשטה, נהוג לכנות את המגנזיום כמינרל שמרפה, ואילו את הסידן כמינרל שמכווץ. (חשוב להדגיש ששניהם חיוניים, אנחנו צריכים גם את ההרפיה וגם את הכיווץ). חוסר מגנזיום עלול לגרום לעוויתות ונוקשות בשרירים (תופעה שכולנו בטח מכירים).
  4. שומר על בריאות הלב– עובד עם סידן בוויסות לחץ הדם ומניעת יתר לחץ דם, ייצוב לחץ הדם[4] והפחתת הסיכון הכולל למחלות לב וכלי דם[5]. תומך בספיגת סידן מיטבית ושמירה על קצב לב אחיד. בנוסף, מסייע לזרימת דם טובה יותר (התורמת בזמן פעילות גופנית ומסייעת להתאמן לזמן ארוך יותר). רמות מגנזיום אופטימליות הן קריטיות כשמדברים על שיפור תמונת הבריאות הקרדיווסקולרית.
  5. ויסות מצב רוח, רגיעה ותמיכה בשינה טובה– נדרש לתפקודו של המוליך העצבי שלנו ,[6] GABA האחראי על רגיעה, הפחתת לחץ ושיפור איכות ומשך השינה. כמו כן, נחשב גם כמודולטור לקולטן NMDA המסדיר את המוליך העצבי המעורר שלנו- גלוטמאט. ל- GABA ולגלוטמאט תפקידים הפוכים והם עובדים יחד כדי לשמור על מצב רוח יציב.
  6. בריאות העצמות– פועל בשילוב עם סידן בכדי להעביר סידן מהשרירים לאזורים נוספים בגוף הדורשים אותו, כולל לעצמות. רמות לא מספקות של מגנזיום עלולות להוביל לצפיפות מינרלית נמוכה בעצמות ולתרום לאוסטאופורוזיס[7]. בנוסף הוא קשור גם לשפעול של ויטמין D שקריטי לבריאות העצמות לא פחות מסידן.
  7. תמיכה בבריאות המעי- עצירות היא סוגיה שמטרידה רבים. מגנזיום תומך בייצור אנרגיה, הרפיית שרירים מכווצים (וזה כולל את השריר החלק שבדופן המעיים שלנו) ויצירת אנזימים- כל אלו חיוניים לתנועות מעיים בריאות. כמו כן הוא מושך מים למעי, דבר המאפשר יציאות רכות ונוחות יותר.
  8. רמות סוכר בדם– מגנזיום קריטי עבור יכולת הגוף להכניס סוכר לתאים ולאפשר פעילות יעילה של האינסולין. לחולי סוכרת בדרך כלל יש רמות נמוכות יותר ממנו.
  9. בריאות בלוטת התריס– נחוץ לייצור הורמוני בלוטת התריס[8] ומחסור בו יכול להוות טריגר לבעיות בבלוטה[9].
  10. דלקתיות– כמעט כל בעיה בריאותית מודרנית ניתנת לקישור לדלקתיות[10]. מחקרים הראו כי מגנזיום מוריד את סמן הדלקת crp[11].

 

האם חסר לך מגנזיום?

אנשים ברחבי העולם מקבלים פחות ופחות מגנזיום בכל שנה. זאת עקב סיבות מגוונות הכוללות בין היתר דלדול הקרקע ע״י נהלי חקלאות מודרנית ושימוש בחומרי הדברה (ככה שגם כשרשום על מזון מסויים שיש בו כמות מסויימת של מגנזיום, לא בטוח שאכן זה כך מאחר וברשימות הללו מתבססים על בדיקות שנעשו לפני עשרות שנים), עיבוד המזון, חוסר גיוון במזון, תרופות שונות, רמות סטרס גבוהות, פעילות גופנית מאומצת, בעיות עיכול וספיגה, וככל שאנו מתבגרים ספיגת המגנזיום שלנו יורדת[12]. גם צריכת סידן מוגברת, בעיקר מתוספי תזונה מפרה את האיזון הקדוש בין מגנזיום לסידן.

מחסור הוא נפוץ מאוד. סקרי מזון שנערכו על ידי המכון הלאומי לבריאות בארה״ב מראים כי עד 90% מהאמריקאים עשויים לסבול ממחסור, בנות מתבגרות וגברים מעל גיל 71 הם בסיכון הגבוה ביותר למחסור חמור[13].

מכיוון שמגנזיום ממלא תפקיד בהרבה אזורים בגופנו, תסמיני מחסור באים לידי ביטוי בהיבטים שונים של בריאותנו.

  • התכווצויות ועוויתות שרירים- התכווצויות וכאבים לכאורה אקראיים בגוף הם  מסימני המחסור הנפוצים.
  • מיגרנות וכאבי ראש- ההערכה היא כי 50 אחוז מהסובלים ממיגרנות סובלים מחסר במגנזיום.
  • עצירות.
  • קושי בהרדמות ונדודי שינה.
  • סטרס.
  • עצבנות.
  • רגישות יתר לרעשים.
  • יתר לחץ דם.
  • סוכרת.

מצבים בהם יש סיכוי מוגבר לסבול מחוסר הם:

בחילות, הקאות, הפרעות קצב, יתר לחץ דם, טרשת עורקים, מתח, אלכוהוליזם, סוכרת, ספורטאים באימון יתר, תת פעילות בלוטת התריס, בעיות שונות במערכת העיכול ו/או בכליות.

כיצד בודקים חוסר במגנזיום?

אוקיי זה קצת טריקי משום שבדיקות דם מראות את רמת המגנזיום בסרום, מדד זה לא מצביע על הכמות בכלל הגוף ולכן הוא פחות רלוונטי.

מה שרלוונטי הוא הרמה בכדוריות הדם האדומות אבל הבדיקות הקונבנציונליות שאנחנו מכירים לא בודקות זאת. ניתן לעשות בדיקת דם כזו באופן פרטי. רמת מגנזיום נורמלית בכדוריות הדם האדומות צריכה להיות בין 1.5-3.1mmol/L. רמות אופטימליות יהיו בין 2.5-3.1mmol/L.

רגע רגע, מה בדיקת דם פרטית עכשיו??

אז- ממש לא חייבים לבצע בדיקות מסובכות או יקרות ומספיק להגיע להערכה על בסיס תסמינים. כיוון שלרובנו יש מחסור (מספיק שהיינו במתח, עשינו פעילות מאומצת) ועודף ממנו הוא נדיר.

רמות גבוהות של מגנזיום בתזונה לא מהוות סיכון בריאותי ורעילות כתוצאה מנטילת תוסף במינונים מאוזנים היא נדירה. עם זאת, צריכת מינונים גבוהים של תוסף פומי (כזה שבולעים) או תוך ורידי עלולה להוביל לרעילות.

יש לנקוט זהירות בנטילת תוסף בבליעה במצבים של- נטילת תרופות להורדת לחץ הדם, הפרעות בקצב הלב ובהולכה חשמלית, אי ספיקת כליות, חסימות מעיים. [14]

כמובן שבכל מקרה תמיד מומלץ להתחיל מהמלצות הרופא ובמינון נמוך יותר, להקשיב לגוף ולהגדיל את הכמות בהדרגה לאורך זמן.

 

כמה צריך?

כפי שראינו, רמות אופטימליות משמעותיות לנו אולי הרבה יותר ממה שידענו. צריכת מגנזיום נאותה מיטיבה עם כל הגוף, מכף רגל ועד ראש.

צריכה יומית מומלצת מול אופטימלית

RDA- recommended daily allowance-  הקצובה היומית המומלצת, מתייחסת למינון המומלץ לאדם בתזונה בכדי להימנע ממחלות על רקע חסרים תזונתיים. זהו מדד המותאם לפי מין וגיל.  (מדד זה פורסם ב-1941 ע״י האקדמיה הלאומית למדעים בארה״ב).

DRI- dietery reference intake- מדד עדכני יותר המחליף את ה- RDA. במקרה של מגנזיום הערכים לפי שתי ההגדרות שווים[15].

הצריכה בתזונה ממוצעת נמוכה מהמלצות אלו בקרב חלק גדול של האוכלוסיה. מסקירה שנערכה בארה״ב בשנת 2016 נמצא כי 50% מהאוכלוסיה הבוגרת אינה צורכת את רמת הצריכה היומית הממוצעת[16].

ההמלצות הצריכה עודכנו בשנת 1997 בשל מחקרים שהראו שגם אנשים שלא מתאמנים זקוקים לכמויות גבוהות יותר של מגנזיום ביום.

הכמויות היומיות המומלצות [17]:

גילאי שנה עד 3 שנים- 80 מ״ג

4 עד 8: 130 מ״ג

9-13: 240 מ״ג.

14-18: בנים- 410. בנות- 360. הריון- 400 מ״ג.

19-30: בנים- 400. בנות- 310. הריון- 350 מ״ג.

31+: גברים- 420. נשים- 320. הריון- 360 מ״ג.

הנקה: 310-360 מ״ג.

צריכה אופטימלית

ODA- optimum daily allowance- אלו המלצות המתייחסות לצריכה היומית האופטימלית המומלצת לצורך שגשוג ולא רק למניעת מחלה על רקע חוסר.

מדד זה מבוסס על מאות מחקרים שמטרתם לזהות רמות צריכה של רכיבי תזונה הנחוצים לבריאות מיטבית.

ה- ODA של מגנזיום הוא- 500 מ״ג ליום. מינון כללי ויחיד ללא חלוקה לפי מין וגיל.

שוב בכל מקרה של נטילת תוסף בטווח המינון הגבוה יש להתייעץ עם איש מקצוע.

 

תוספי מגנזיום

 השגת הצריכה האופטימלית בכל יום עשויה להיות אתגר. ניתן לתסף במידת הצורך בכדי להבטיח שתמיד צורכים כמות מספקת.

תזמון לקיחה: אין זמן “נכון” לקחת מגנזיום, אפשר לקחת בכל שלב ביום (בין הארוחות).

בגלל ההשפעות המרגיעות, לקיחתו בערב, לפני השינה יכולה להיות הדרך טובה ביותר לנצל את היכולת שלו להגביר את רמות ה- GABA לגרום לתחושת רגיעה ולתרום לשינה איכותית יותר.

 

מגנזיום דרך העור       Transdermal Magnesium

דרך יעילה להגביר את רמותיו. במקום (או בנוסף) לבלוע אותו, קרם או שמן מגנזיום מונחים ישירות על העור.

למגנזיום יש את היכולת להיספג במהירות ויעילות ישירות דרך העור לכלי הדם ובדרך זו למעשה עוקפים את מערכת העיכול בה חומרי הזנה רבים עלולים ללכת לאיבוד ולא להיספג.

זו אחת האפשרויות הטובות עבור אנשים עם בעיות עיכול המגבילות את הספיגה ובכלל זו פשוט דרך נהדרת לקבל עוד מגנזיום בצורה שהיא נעימה, כייפית ולא כעוד ״מטלה״ של לקיחת כדורים.

מכיוון שהוא מרגיע גם את השרירים שנמצאים בדרכי העיכול שלנו, מריחה ועיסוי של הקרם ישירות על הבטן יכולה להקל מאוד על בטן כואבת או רגישה.ולתמוך בפעילות מעיים תקינה.

לעטוף את הגוף במגנזיום בשעות הערב זו תחושה נפלאה – השרירים יהיו רגועים ואתם תהיו מוכנים לשינה טובה ורגועה.

 

לסיכום

כפי שניתן לראות, מגנזיום חשוב מאוד בהרבה היבטים של הבריאות שלנו.

אם קראתם עד פה, אז אתם יודעים שהוא פשוט חשוב מידי מכדי לא לקבל את הכמות המומלצת שלו.

חמושים במידע הנכון, תוכלו לבחור לבצע שינויים תזונתיים ואורחות חיים פשוטים בכדי לייעל את צריכת המינרל המופלא הזה וליהנות משלל היתרונות הנלווים לכך.

 

 

 

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2669297/#R1

 

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15572114

 

[3] https://drwillcole.com/brain-fog-not-just-in-your-head/

 

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18196987

 

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18196987

 

[6] https://drwillcole.com/all-about-gaba-how-this-brain-chemical-controls-your-mood-anxiety/

 

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775240/

 

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26675817

 

[9] https://drwillcole.com/10-super-nutrients-happy-thyroid-hormones-food-plan-get/

 

[10] https://drwillcole.com/the-inflammation-spectrum/

 

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17479208

 

[12] https://www.amymyersmd.com/article/magnesium-health-benefits/

 

[13] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

 

[14] https://www.naturopedia.com/supplement.asp?rId=304#gorm

 

[15] https://www.naturopedia.com/supplement.asp?rId=304#hafra

 

[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/

 

[17] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en39

 

עוד מאמרים מעניינים:

היררכיית הסוכר

היררכית הסוכר

הרבה מצריכת הסוכר שלנו נובעת ממקורות נסתרים – הסוכר נמצא בתבלינים, קרקרים, חמוצים, מרקים, רטבים לסלט וכמעט בכל דבר שמגיע באריזה. אפילו מה שמכונה “אוכל

להמשך קריאה »

בא לכם/ן לשתף? :)

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב twitter
שיתוף ב email
Search
Generic filters