7 דרכים אפקטיביות לשיפור הזיכרון

שכחת איפה שמת את המפתחות שלך? אתה נכנס לחדר ולא זוכר למה נכנסת לשם? יש לך איזושהי תחושת ערפול תמידית בראש או שאתה לא מצליח לשלוף את המילה שאתה מחפש להגיד? 

זה קורה לכולנו – ולא רק כשאנחנו מתבגרים. זה קורה גם כשאנחנו יותר מידי עסוקים, לחוצים או עייפים. 

ירידה בזיכרון וביכולת להתמקד יכולה לנבוע מסיבות שונות ביניהן מחסור בשינה, לחץ, הפרעות קשב וריכוז, תזונה לא טובה ובמקרים קיצוניים יותר מדמנציה ומחלת אלצהיימר. 

עם זאת, ללא קשר לסיבת הירידה בתפקוד, אפשר בהחלט (!!) לשלב צעדים פשוטים בשגרה היומיומית שישפרו וייעלו את המיקוד ואת הזיכרון שלך. תמיכה בתפקוד מוח בריא עכשיו משמעותה הכנה לעוצמה מוחית עתידית!

המוח שלנו גמיש יותר ממה שנדמה לנו ויש לו יכולות התחדשות ולמידה מדהימות! אנחנו יכולים לעשות הרבה כדי לתמוך בתפקוד הקוגניטיבי באופן טבעי בכל גיל ומצב בריאותי.

אז בואו נדבר על כמה דרכים  ☺

  1. צמצום הסחות דעת – למשל צמצום של רעשי רקע במקום העבודה (עד כמה שניתן). רעשי רקע יכולים להיות המון חלונות פתוחים במחשב, להציץ כל רגע בטלפון הנייד ולעשות הרבה פעולות במקביל. נסו לבצע פעולה אחת בכל פעם במקום ריבוי משימות. כשאתם מאזינים למישהו מדבר, נסו להישאר בתשומת לב אל האדם שלפניכם, לחזור במילים שלכם על מה שאמר כדי לאשר שקלטתם והבנתם אותו. אפשר גם לרשום לעצמכם נקודות חשובות תוך כדי השיחה (כבר ידוע היום שכתיבה מטביעה נתונים במוח שלנו בצורה יסודית יותר מאשר רק האזנה או הקלדה).
  2. למידת משהו חדש – הדרך לשפר את הזיכרון והמיקוד היא ע״י פיתוח מסלולים עצביים חדשים במוח. איך?לאמן את המח שלנו במיומנויות חדשות שאנחנו לא מכירים, לאתגר את החדות המנטלית שלנו על ידי לימוד משהו מורכב הדורש מיקוד נלהב. ואני לא סתם משתמשת במילה נלהב, שימרו את זה מעניין ומהנה! למשל למידת שפה או כלי נגינה חדש, למידה ואימון של פעילות פיזית שחדשה לכם (ריקוד, יוגה, טניס). פעילות שתעניין ותתגמל אתכם תהיה מיטיבה יותר עבור המוח שלכם (וגם עבור הנפש).
  3. שנת לילה – רבים מאתנו ישנים מעט מידי. המבוגר הממוצע זקוק ל 7.5 – 9 שעות שינה לצורך תפקוד מיטבי של המוח כולל מיקוד, זיכרון, יצירתיות וחשיבה ביקורתית. הפונקציות במח המשפיעות על איכות הזיכרון ״נדלקות״ בשלבים של שינה עמוקה.מומלץ ליצור לוח זמנים קבוע לשינה ולהפחית או להימנע מצריכת קפאין בשעות אחה״צ והערב. מומלץ גם לכבות מכשירים אלקטרונים לפחות שעה לפני השינה כיוון שהאור הכחול הנפלט מטלפונים, טלוויזיות ומחשבים מגביר את הערות במוחנו, מעכב את המלטונין (ההורמון  שגורם לגוף שלנו להבין שלילה ולחוש עייפות).אני יודעת שלרובנו זה לא באמת אפשרי לא להשתמש בטלפון בשעות הערב ואני מבינה לגמרי את הקושי בדבר אז אני ממליצה לשים את המכשירים כבר משעות הערב המוקדמות על night shift (״מצב לילה״)- שבו תאורת המכשיר חמימה וצהבהבה (אצלי בטלפון זה מכוון אוטומטית משקיעה עד זריחה כך שאני לא צריכה לזכור וזה מאוד נוח).עוד דרך נחמדה מאוד היא להרכיב משקפיים החוסמות את האור הכחול כמו למשל אלו.לא התנסיתי באופן אישי עדיין אך שמעתי מכמה שהרכבה של המשקפיים האלו מאוד מרגיעה את העיניים, במיוחד בימים של עבודה ממושכת מול מחשבים ו/או במשרדים עם תאורות ניאון חזקות.
  4. פעילות גופניתבמחקר שנערך לאחרונה, מצאו החוקרים קשר ישיר בין מאמץ גופני לתפקוד מנטלי. פעילות גופנית מגבירה את זרימת החמצן למוח ומגרה עלייה בקשרים עצביים. פעילות גופנית קבועה מפחיתה גם את הסיכוי לפתח סוכרת, לחץ דם גבוה ומחלות לב, העלולות להשפיע לרעה על הזיכרון. ככל שהפעילות הגופנית מורכבת יותר כך היתרונות לתפקוד המוח רבים יותר. למשל לימוד שלבי ריקוד סלסה מורכבים או ג׳אגלינג ישפרו יותר את תפקוד המוח מתרגילים פשוטים יותר כמו הליכה או ריצה (ולא
    זה לא אומר שאתם צריכים להפסיק לרוץ
    ). 
  5. הפחתת מתחים – תחושת ״ערפול מוחי״ (Brain Fog), ירידה בזיכרון וחוסר מיקוד יכולים להיות תוצאה של לחץ. לחץ כרוני פוגע בהיפוקמפוס – החלק במוח הקשור בזיכרון. חשוב בעיני שכל אחד יכיר וימצא את הדרכים שמתאימות ועוזרות לו באופן אישי. זה לא צריך להיות משהו דרמטי ויכול להיות גם כלי קטן ופשוט שאפשר להשתמש בו ביומיום.אפילו רק לשים לב ולעצור לכמה רגעים בין לבין משימות ולנשום 3 נשימות לבטן (אני אוהבת לעשות זה לפני שמניעה את הרכב, לעצור לקחת כמה נשימות בתשומת לב לרגע הזה).דרכים מוכרות ויעילות יכולות להיות:תרגילי נשימה, תרגול מדיטציה וכולנו מכירים את ההשפעה המשחררת שיש לפעילות גופנית, המגבירה אנדורפינים שמורידים לחץ וכפי שראינו כבר גם בעלת השפעה ישירה על עידוד זרימת דם וחמצן למח, ככה שיש לה יתרון כפול עבור המוח שלנו.ואי אפשר להתעלם מהשפעת צחוק על הורדת רמות לחץ ולכן גם על תפקוד קוגניטיבי (גם את זה אנחנו כבר יודעים אבל לפעמים כדאי לקבל תזכורות כי אולי קצת שוכחים).
  6. טריקי זיכרון – שיכולים לעזור לנו לזכור עובדות חשובות כשאנחנו נמצאים תחת לחץ, בין אם זה לראיון או לבחינה. הנה כמה טכניקות נחמדות ויעילות:Loci: זו טכניקה שהיא כמו משחק. הטכניקה היא לדמיין פריטים שצריכים לזכור, במקומות מוכרים. למשל: כדי לזכור לקנות במכולת תפוחים וברוקולי, אפשר לדמיין תפוחים על השולחן במטבח וברוקולי בכיסאות. 

    Acrostic: טכניקה זו מתייחסת ללקיחת האות הראשונה בסדרת מילים שיוצרות רשימה שאנחנו רוצים לזכור ויצירת משפט חדש כדי לזכור את הרשימה. דוגמא: every average dude gets better eventuallyלזכירת סדר המיתרים של גיטרה (E,A,D,G,B,E)טכניקת פיינמן: טוב נו זה לא טריק זיכרון אלא טכניקה ללימוד יעיל של רעיון/חומר חדש שקרויה על שם הפיזיקאי ריצ׳ארד פיינמן, אחד מהחוקרים החשובים של תורת הקוונטים שכונה ״המסביר הגדול״ והיה ידוע ביכולותיו להסביר את התיאוריות אפילו המסובכות ביותר בצורה קלה להבנה. אומרים שהוא נהג לנהל מחברות לימוד בהן היה רושם את כל מה שיודע ולא יודע בתחום מסוים ומנסה לעשות זאת במילים פשוטות תוך התמקדות בפרטים החשובים ביותר כשעיקרון המנחה היה- אם אתה לא מסוגל להסביר את הרעיון בפשטות אתה לא מבין אותו מספיק טוב.
    4 השלבים של טכניקת פיינמן:

    – כתיבת שם הנושא הנלמד בראש המחברת- נראה טריוויאלי אך יוצר את ההקשר והמסגרת.

    כתיבת הסבר לרעיון בשפה פשוטה- ניסוח במילים פשוטות של כל מה שאנחנו יודעים על הנושא באותה נקודת זמן. בצורה מסודרת ורצוי עם דוגמאות (יכולות להיות דמיוניות).

    – זיהוי נקודת התורפה בהבנה שלנו- ליבת הטכניקה למעשה. פה מתבהרים כל הפערים בהבנה, הנקודות שנאבקנו להסביר שעלינו לחזור וללמוד כדי שנוכל לכתוב מחדש את ההסבר בצורה טובה ומובנת יותר.

    – פירוק מושגים מורכבים למילים פשוטות- פה סוקרים את ההסבר שלנו ורואים איפה השתמשנו במונחים מסובכים או שפה מפותלת ומאתגרים את עצמנו לפרקם למילים פשוטות כשהעיקרון המנחה הוא – להיות מסוגלים להסביר את הרעיון לילד.

    לכל אחד מהשלבים ישנה חשיבות בהחדרת החומרים לנוירונים (תאי העצב של המח) שלנו.

  7. מספקים לגוף את הנוטריינטים הנכונים – ברור שתזונה מאוזנת העשירה בירקות (עדיף אורגניים) ושומנים בריאים היא טובה לבריאות הכללית שלנו, ובכך למוחנו.חשוב לתת את הדעת על איזה שומנים אנחנו צורכים ולהימנע ככל האפשר משומנים לא בריאים שכוללים את רוב השמנים הצמחיים- קנולה, חמניות, כותנה, תירס, חריע. שומנים מוקשים ומוקשים חלקית! ולצרוך שומנים בריאים מהצומח (למשל אבוקדו, זיתים, מעט אגוזים לא קלויים וטריים) וכמובן שומנים מסוג אומגה 3.לא אכנס פה לדיון מעמיק בנושא של שומנים מכיוון שזה נושא גדול שכדאי שיעמוד בפני עצמו אך לא יכולתי שלא להזכיר את הנושא שכן יש לכך השפעה מכרעת על בריאות המח שלנו.בנוסף, ישנם מזונות ספציפיים שהוכחו כמשפרים את בריאות המוח- תזונה שעשירה במזונות המכילים ויטמין B12, B6, פולאט ו- N אצטיל ציסטאין יעילה במיוחד לשיפור הריכוז והזיכרון. הסיבה לכך היא שוויטמינים מקבוצת B מגבירים את הייצור של מעבירים עצביים (כימיקלים המעבירים מסרים מהמוח לשאר הגוף) במוח.ויטמין B6 תומך בתפקוד המוח הכללי וייצור חומרים חיוניים כמו סרוטונין ונוראדרנלין, המסייע בוויסות לחץ. בנוסף תומך בגוף בשמירה על רמות בריאות של מלטונין, הקשור לשינה והמוגלובין (החלבון המעביר חמצן).

    מקורות לוויטמין: המקורות העשירים ביותר כוללים דגים, כבד בקר, תפוחי אדמה, ירקות עמילניים ופירות (למעט הדרים).

    ויטמין B12 תומך בייצור של מיאלין, החלבון המקיף תאי עצב מסוימים וקריטי למהירות ההעברה העצבית במוח.

    מקורות לוויטמין: מזונות כמו בקר, כבד, עוף, ביצים, פורל, סלמון, דגי טונה וצדפות.

    פולאט, יחד עם ויטמינים מקבוצת B   מכריע בייצורם של מעבירים עצביים במוח. תומך בתגובה דלקתית בריאה במוח, כמו גם מווסת את רמות ההומוציסטאין (הקשורות לדמנציה והפרעות מוחיות ניווניות אחרות.)

    מקורות: ירקות ירוקים עליים כמו תרד, ברוקולי וחסה וכן בלימונים, בננות ומלונים.

    N אצטיל ציסטאין – היא נגזרת של חומצת האמינו ל- ציסטאין החיונית לתפקודו של אנזים חשוב בשם גלוטתיון פאראוקסידאז (GSH).

    מקורות: נמצאת במזונות עתירי חלבון כמו עוף, הודו וביצים.

נ.ב  

לעיתים רבות קבלת החומרים המזינים הנכונים בכמויות מספיקות כדי לתמוך בבריאות מוחית מיטבית כולל זיכרון ומיקוד, ממזון בלבד יכולה להיות קשה. בנוסף, אין לנו באמת דרך לדעת בדיוק מהן רמות החומרים המזינים במזונות שאנו אוכלים כך שלעיתים יש צורך בתיסוף. אבל זה לא אומר שאתם צריכים עכשיו לרוץ לבית הטבע הקרוב ולרכוש את הרכיבים עליהם דיברתי, בבקשה אל תעשו זאת. אם אתם רוצים לעשות משהו התחילו מכל השאר ולגבי תיסוף בקשו קודם בדיקות דם מהרופא שלכם והתייעצו עם מטפל מוסמך שיוכל להתאים לכם את מה שאתם צריכים. כך גם תקבלו תוצאות טובות יותר.

לחיי מוחות בריאים לכולנו.

עוד מאמרים מעניינים:

בא לכם/ן לשתף? :)

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב twitter
שיתוף ב email
Search
Generic filters